Tous nos programmes
21 programmes officiels et communautaires. Filtre par type, niveau ou muscles cibles.
Circuit Circuit Cardio Endurance
Enchaînement de 3 exercices cardio pour développer votre endurance. Idéal pour les débutants.
Circuit Fessiers Bulma — Activation
Programme d'activation glutéale pour débutants. Pose les bases du gainage des fessiers avec des mouvements au poids du corps et des isolations légères. Idéal pour réveiller la chaîne postérieure avant de passer aux charges.
Personnalisé Force Saiyan — Upper 5x5
Séance force pure haut du corps en 5x5. Bench, OHP, pendlay, tractions. Objectif charges progressives sur 5 séries de 5 reps. RPE 8 sur le mouvement principal.
Personnalisé Legs — Cuisses / Fessiers / Mollets
Séance jambes complète : squat lourd, hip hinge, isolation, mollets. ~70 min.
Personnalisé SÉANCE BASKET SOLO
Séance de basket solo axée sur la technique et le cardio.
Personnalisé Bras — Biceps / Triceps spécialisé
Séance bras dédiée pour faire grossir biceps et triceps. Volume élevé, supersets recommandés. ~45 min.
Personnalisé Core — Abdos / Gainage complet
Séance courte et intense pour l'ensemble du core : grand droit, obliques, transverse, lombaires. ~25 min.
Personnalisé Fessiers Bulma — Power
Programme glute-focus intermédiaire. Combine charges lourdes (hip thrust, RDL) et exercices unilatéraux pour développer galbe et puissance. À enchaîner 2× par semaine.
Personnalisé Force Saiyan — Lower 5x5
Séance force pure bas du corps en 5x5. Charges lourdes, repos longs. L'objectif : monter la barre, semaine après semaine. Garde 1-2 reps en réserve sur les séries lourdes.
Personnalisé Full Body Débutant — Démarrage complet
Programme parfait pour démarrer la muscu : tous les groupes en un workout, charges modérées, gestes fondamentaux. À faire 3×/semaine. ~50 min.
HIIT HIIT Full Body 15min
Programme HIIT complet sollicitant tout le corps. Alternance de 45 secondes d'effort et 15 secondes de repos.
Tabata HIIT Tabata Classique
Protocole Tabata authentique : 4 minutes d'intensité maximale. Parfait pour brûler des calories rapidement.
Personnalisé Pectoraux — Spécialisation pec
Séance dédiée à la masse pectorale : tous les angles, lourd puis isolation. ~50 min.
Personnalisé Pull — Dos / Biceps
Séance pull : dos large, dos épais, biceps. Tractions + rowing + isolation. ~60 min.
Personnalisé Push — Pectoraux / Épaules / Triceps
Séance push complète : pec lourd, épaules, triceps. Volume modéré, focus force/hypertrophie. ~60 min.
Personnalisé SÉANCE 6 — OVULATION (EXPLOSIVITÉ)
Séance axée sur la vitesse et la puissance pour la phase dovulation.
Personnalisé SÉANCE 7 — LUTÉALE (DÉBUT FATIGUE)
Séance adaptée pour le début de phase lutéale, avec une intensité modérée pour gérer la fatigue.
Personnalisé SÉANCE 8 — LUTÉALE (FIN DE CYCLE)
Séance dentretien en fin de phase lutéale, avec échauffement et focus sur le bien-être.
Personnalisé Upper Body — Haut du corps complet
Séance haut du corps : pec, dos, épaules, bras en un seul workout. Idéal split 4j (Upper/Lower). ~65 min.
Personnalisé Zen Roshi — Flow & Méditation
Séance combinée : flow yoga court (salutation au soleil) puis méditation guidée longue. Mobilise le corps puis stabilise le mental. Parfait en début de journée.
Personnalisé Zen Roshi — Yoga Doux
Séquence yin/doux pour relâcher tensions et calmer le mental. Postures statiques tenues longtemps. Idéal en jour off ou en fin de journée pour redescendre.
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