Personnalisé Débutant full-bodydebutant3x-semaine

Full Body Débutant — Démarrage complet

Programme parfait pour démarrer la muscu : tous les groupes en un workout, charges modérées, gestes fondamentaux. À faire 3×/semaine. ~50 min.

Durée
50 min
Exercices
7
Calories
~275 kcal
Adoptions
0
Programme Full Body Débutant — Démarrage complet

Muscles ciblés

  • cuisses-externes
  • fessiers
  • pectoraux
  • dos-superieur
  • epaules
  • abdos-centre

Équipement nécessaire

  • halteres
  • kettlebell
  • banc plat
  • barre fixe
  • poids du corps

Instructions

Focus 100% sur la technique, pas sur la charge. Filme-toi si possible pour vérifier la posture. Augmente le poids de 1-2 kg dès que tu réussis facilement la fourchette haute de reps.

Déroulé du programme

  1. 1
    Goblet squat kettlebell
  2. 2
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  3. 3
    Pompes
  4. 4
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  5. 5
    Rowing inversé (inverted row)
  6. 6
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  7. 7
    Hip thrust barre
  8. 8
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  9. 9
    Développé militaire haltères
  10. 10
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  11. 11
    Planche (gainage)
  12. 12
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  13. 13
    Dead bug

Conseils

Repose-toi 48h entre 2 séances. Si tu es fatigué : enlève la dernière série de chaque exo plutôt que de mal exécuter.