Personnalisé Intermédiaire legscuissesfessiers

Legs — Cuisses / Fessiers / Mollets

Séance jambes complète : squat lourd, hip hinge, isolation, mollets. ~70 min.

Durée
70 min
Exercices
7
Calories
~385 kcal
Adoptions
1
Programme Legs — Cuisses / Fessiers / Mollets

Muscles ciblés

  • cuisses-externes
  • cuisses-internes
  • fessiers
  • mollets
  • dos-inferieur

Équipement nécessaire

  • barre
  • rack
  • halteres
  • banc plat
  • leg curl
  • leg extension
  • machine

Instructions

Échauffement 10 min impératif (mobilité hanches/chevilles). Sur le squat, fais 2-3 séries de montée en charge avant les séries de travail. Verrouille la respiration en bas du mouvement (Valsalva contrôlé).

Déroulé du programme

  1. 1
    Squat barre arrière (back squat)
  2. 2
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  3. 3
    Soulevé de terre roumain barre
  4. 4
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  5. 5
    Bulgarian split squat (haltères)
  6. 6
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  7. 7
    Hip thrust barre
  8. 8
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  9. 9
    Leg curl machine
  10. 10
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  11. 11
    Leg extension machine
  12. 12
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  13. 13
    Mollets debout machine

Conseils

Si genoux fragiles : remplace le squat barre par goblet squat (exo-076) ou leg press (exo-068). Si lombaires fragiles : remplace RDL par leg curl + hip thrust supplémentaire.