Personnalisé Intermédiaire pushpecepaules

Push — Pectoraux / Épaules / Triceps

Séance push complète : pec lourd, épaules, triceps. Volume modéré, focus force/hypertrophie. ~60 min.

Durée
60 min
Exercices
7
Calories
~330 kcal
Adoptions
0
Programme Push — Pectoraux / Épaules / Triceps

Muscles ciblés

  • pectoraux
  • epaules
  • triceps

Équipement nécessaire

  • barre
  • halteres
  • banc plat
  • banc incline
  • poulie
  • barre ez

Instructions

Échauffe-toi 8-10 min (cardio léger + mobilité épaules). Garde 1-2 reps en réserve sur les exos lourds (RIR 1-2). Hydrate-toi entre les séries.

Déroulé du programme

  1. 1
    Développé couché barre
  2. 2
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  3. 3
    Développé incliné haltères
  4. 4
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  5. 5
    Dips parallèles
  6. 6
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  7. 7
    Développé militaire barre
  8. 8
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  9. 9
    Élévations latérales haltères
  10. 10
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  11. 11
    Skullcrusher barre EZ
  12. 12
    Transition 2min · Transition vers exo suivant : range matériel, hydrate-toi, prépare la prochaine charge.
  13. 13
    Extension triceps poulie corde

Conseils

Si tu débutes, divise les charges par 1.5 à 2. Si tu es avancé, ajoute 10-20% et passe sur 5×5 sur le DC.